De FFMI-calculator: Hoeveel van je lichaamsmassa bestaat uit spieren, botten en water – en hoeveel is lichaamsvet? De vetvrije massa index (FFMI) geeft je het antwoord. Terwijl de bekende body mass index (BMI) alleen rekening houdt met gewicht en lengte, gaat de FFMI een stap verder. Het scheidt vet van vetvrije massa en maakt een nauwkeurigere beoordeling van je lichaamssamenstelling mogelijk.
Je kunt onze FFMI calculator gebruiken om snel te weten te komen waar je staat. Naast je lengte en gewicht heb je ook je vetpercentage (KFA) nodig. Als je dit niet weet, zijn er eenvoudige methoden om het zelf te bepalen. Welke het meest geschikt is, vind je in het volgende gedeelte.
Bepaal zelf KFA (lichaamsvetpercentage)
Om de vetvrije massa-index (FFMI) te berekenen, heb je naast je lengte en gewicht ook je vetpercentage (KFA) nodig. Als je dit niet precies weet, kun je het zelf bepalen met verschillende methoden. Elke techniek heeft een andere mate van nauwkeurigheid. Het volgende overzicht laat zien welke opties er zijn en hoe betrouwbaar ze zijn.
Huidplooimeting met schuifmaat
Een van de meest gebruikte methoden is het meten van huidplooien met een schuifmaat. Hierbij wordt met een speciale tang de dikte van de huidplooien op bepaalde delen van het lichaam gemeten. De waarden worden vervolgens ingevoerd in een formule die het lichaamsvetpercentage berekent.
nauwkeurigheid: Gemiddeld tot hoog (bij correct gebruik)
voordeel: Niet duur en gemakkelijk uit te voeren
nadeel: Vereist enige oefening voor nauwkeurige metingen
Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA)
Veel weegschalen bieden de mogelijkheid om de KFA te bepalen door de elektrische weerstand te meten. Hierbij wordt een zwakke stroom door het lichaam gestuurd om het vetpercentage en de vetvrije massa te berekenen.
nauwkeurigheid: Gemiddeld (afhankelijk van hydratatie en tijdstip)
voordeel: Snel en gemakkelijk
nadeel: Resultaten kunnen worden vervalst door vochtstatus
Methode van de Amerikaanse marine
Het lichaamsvetpercentage wordt berekend aan de hand van lichaamsmetingen, bijvoorbeeld buik-, nek- en heupomtrek. De formule is ontwikkeld door de US Navy en geeft een goede benadering.
nauwkeurigheid: Gemiddeld
voordeel: Geen speciale uitrusting nodig
nadeel: Minder nauwkeurig dan directe metingen
Wat is de FFM (vetvrije massa) en hoe bereken je die?
Vetvrije massa (FFM) omvat alles in je lichaam dat geen vet is. Dit omvat spieren, botten, organen, water en bindweefsel. Het is een cruciale waarde om je lichaamssamenstelling te begrijpen, omdat het laat zien hoeveel van je gewicht uit pure lichaamsstructuur bestaat – zonder overtollig vet.
De berekening van FFM is heel eenvoudig:
FFM = lichaamsgewicht – (lichaamsgewicht × KFA / 100)
Voorbeeld berekening:
Laten we aannemen dat je 80 kg weegt en dat je lichaamsvetpercentage 20 % is. Dan is het resultaat
80 – (80 × 0,20) = 64 kg
Dit betekent dat je vetvrije massa 64 kg is.
Waarom is deze waarde belangrijk? Het geeft informatie over hoeveel van je lichaamsgewicht bestaat uit spieren en andere structurele componenten. Vooral bij fitness of spieropbouw kan het interessant zijn om veranderingen in FFM bij te houden. Een toename in vetvrije massa duidt meestal op een opbouw van spieren, terwijl een afname aangeeft dat het lichaam zowel spieren als vet verliest.
Omdat de vetvrije massa een cruciale basis is voor het berekenen van de FFMI, is het de moeite waard om deze waarde regelmatig in de gaten te houden. In het volgende gedeelte kom je te weten hoe de vetvrije massa-index hieruit wordt berekend.
Wat is de FFMI (vetvrije-massa-index) en hoe wordt deze berekend?
De vetvrije-massa-index (FFMI) is een maat voor hoeveel vetvrije massa je hebt in verhouding tot je lengte. Het geeft een nauwkeurigere schatting van je lichaamssamenstelling dan de body mass index (BMI), omdat het rekening houdt met het percentage lichaamsvet. Deze waarde is vooral interessant bij krachttraining, omdat het informatie geeft over of je spiermassa binnen het normale bereik ligt of ongewoon hoog is.
Het wordt berekend met de volgende formule
FFMI = FFM / (lengte in meters)2
Omdat langere mensen van nature meer spiermassa opbouwen, wordt vaak een “gestandaardiseerde” versie van de FFMI berekend. In dit geval is de waarde gestandaardiseerd op een lengte van 1,80 m:
FFMGenormaliseerd = FFMI 6,1 x (1,80 – lengte)
Deze formule wordt ook gebruikt in de bovenstaande calculator, waarmee je je FFMI gestandaardiseerd op je lengte kunt berekenen. Dit is de meest gebruikte formule en de resultaten zijn het meest vergelijkbaar.
Dit is wat de waarden betekenen
De berekende cijfers alleen zeggen niet veel. Alleen de categorisatie laat zien of je vetvrije massa-index binnen een typisch bereik ligt of dat je een bovengemiddelde hoeveelheid spieren hebt opgebouwd. De vetvrije massa zelf geeft ook waardevolle informatie over je lichaamssamenstelling.
FFMI-waarden interpreteren
Wat vertellen de waarden van onze FFMI calculator je? Het is belangrijk om te weten dat de FFMI geslachtsafhankelijk is, omdat mannen over het algemeen een hogere vetvrije massa hebben dan vrouwen. De volgende tabel geeft een ruwe indicatie:
| FFMI vrouw | FFMI man | Interpretatie |
|---|---|---|
| < 13 | < 18 | zeer weinig spiermassa |
| 13 tot 14 | 18 | ondergemiddelde spiermassa |
| 15 tot 16 | 19 tot 20 | gemiddelde gespierdheid |
| 17 tot 18 | 21 tot 22 | bovengemiddeld gespierd |
| 19 tot 20 | 23 tot 24 | zeer gespierd |
| 21 | 25 | Bovengrens
(hogere waarden nauwelijks haalbaar zonder steroïden) |
Waarden boven de 26 bij mannen of boven de 24 bij vrouwen duiden vaak op een ongewoon hoog niveau van spiermassa. In sommige gevallen kan zo’n hoge FFMI ook duiden op het gebruik van prestatiebevorderende middelen, omdat de genetische grenzen van de natuurlijke spierontwikkeling in dit bereik liggen.
FFM-waarden interpreteren
De vetvrije massa (FFM) geeft aan hoeveel van het lichaamsgewicht niet uit vet bestaat. Deze waarde kan worden gebruikt als langetermijnindicator voor spiergroei.
Bij mannen ligt de gemiddelde vetvrije massa meestal tussen 60 en 80 kg, afhankelijk van lichaamsgrootte en trainingsstatus. Waarden onder de 55 kg duiden op een vrij lage spiermassa, terwijl alles boven de 85 kg als sterk ontwikkeld wordt beschouwd.
Bij vrouwen ligt de FFM vaak tussen 45 en 65 kg. Een waarde onder de 40 kg kan erop wijzen dat het lichaam weinig spiermassa heeft, terwijl een FFM van meer dan 70 kg duidt op een zeer atletisch persoon met een uitgesproken spiermassa.
Het is belangrijk om rekening te houden met de individuele lichaamsbouw. Een hoge vetvrije massa betekent niet automatisch dat iemand bijzonder gespierd is – botstructuur en watergehalte spelen ook een rol. Als je echter gedurende een langere periode aan krachttraining doet, kun je gemakkelijk herkennen hoe je lichaam zich ontwikkelt door naar je FFM te kijken.
Wanneer is het nuttig om de vetvrije massa-index te bepalen met de FFMI-calculator?
Het berekenen van de FFMI kan in verschillende situaties nuttig zijn. Deze waarde geeft waardevolle informatie, vooral voor mensen die regelmatig trainen of gerichte veranderingen aan hun lichaam willen aanbrengen.
1. Vooruitgang in training bijhouden
Als je spieren wilt opbouwen of lichaamsvet wilt verminderen, moet je niet alleen op je gewicht letten. Ongeacht schommelingen op de weegschaal laat de FFMI zien of je daadwerkelijk spiermassa hebt gewonnen of vet hebt verloren.
2. Het verschil herkennen tussen spier- en vetgroei
Wanneer je gewicht toeneemt, rijst de vraag: is dit een toename van spiermassa of lichaamsvet? De FFMI helpt deze vraag te beantwoorden door te laten zien hoe de vetvrije massa zich ontwikkelt.
3. Genetische grenzen schatten
Er is een natuurlijke grens aan spiergroei die niet overschreden kan worden – tenminste niet zonder het gebruik van ongeoorloofde hulpmiddelen. Een FFMI van meer dan 25 tot 26 bij mannen of meer dan 23 bij vrouwen geeft aan dat het lichaam zijn natuurlijke limiet bereikt.
4. Vergelijking met gemiddelde waarden
Als je wilt weten waar je staat in vergelijking met anderen, kun je de FFMI als richtlijn gebruiken. Vooral bij wedstrijdsporten of bodybuilding is deze waarde een veelgebruikte maatstaf om de lichamelijke ontwikkeling te categoriseren.
5. Maak gerichte aanpassingen aan je training
Met regelmatige metingen kunnen zwakke punten worden herkend. Als de FFMI ondanks training stagneert, kan dit een teken zijn dat de trainingsprikkel niet optimaal is of dat het dieet moet worden aangepast.
De vetvrije-massa-index is geen waarde die op zichzelf moet worden beschouwd. Het geeft een richting aan, maar individuele omstandigheden spelen een even belangrijke rol. Als je vooruitgang op de lange termijn wilt zien, moet je de FFMI gebruiken als aanvulling op andere metingen om een compleet beeld te krijgen van je eigen fysieke ontwikkeling.
Conclusie over de FFMI calculator en het gebruik ervan
De vetvrije-massa-index geeft een nauwkeurigere beoordeling van de lichaamssamenstelling dan alleen het lichaamsgewicht of de BMI. Vooral voor sporters en fitnessbewuste mensen is het een waardevol hulpmiddel om de spierontwikkeling en het vetpercentage beter te categoriseren.
Als je je voortgang in training realistisch wilt beoordelen, kun je herkennen of je vetvrije massa verandert door regelmatig de FFMI te berekenen. Zo kun je zien of je je trainings- en voedingsdoelen daadwerkelijk bereikt.
Hoewel deze waarde een nuttige richtlijn is, moet hij niet op zichzelf worden beschouwd. Elk lichaam is individueel en genetische factoren spelen een rol bij de maximaal haalbare spiermassa. De FFMI is daarom een goede richtlijn, maar ontwikkeling op lange termijn en persoonlijk welzijn zijn minstens zo belangrijk.
Zie ook: Rekenmachine: calorieverbruik berekenen tijdens het fietsen
